健身的真相

我们一直以为健身需要到专门健身场地耗费大量时间完成锻炼，但是医学记者迈克尔·莫斯利教授将会带领我们一探健身的真相，利用最新的科学研究，花最小的力气和时间，达到最佳的健身效果。迈克尔将会加入科学实验中，用实验证明了著名的“万步走“是否是最合理的步数设计；他与圣玛丽大学的锻炼科学家约翰·布鲁尔共同完成跑步测试，验证跑步对关节无害的说法；他亲自尝试了诺丁汉大学助理教授贝丝·飞利浦发明的一套短时间高强度训练动作……本集内容将会证明，只要适当运用科学方法，锻炼不再是耗时间的难事。

于2019年3月观看

划一下重点

一简单的体能自测

力量测试

从椅子上坐下站起 10次所用的时间。35岁以下女性应在12秒以内。

心肺功能

上下台阶3分钟，保持节奏，35岁以下女性心率应在110以内。

二如何高效锻炼

心肺功能

1每周至少150分钟的中等强度的运动

2更省时的：Hiit（《精力管理》中认为间歇运动优于有氧运动）

每次40秒，每周3次的单车冲刺

原理：快速释放肌肉中的糖原，以提供运动需要的能量，这是身体的一种适应能力，可以刺激心血管系统的优化。一次相当于跑步45分钟的效果

居家hiit:1分钟star jump+recover+1 min 深蹲+recover+1min冲刺+recover+1min 深蹲+recover+1 min star jump,3次/周

力量训练

35岁以后，肌肉开始流失，每年下降1%

好处：增加灵活性，降低患二型糖尿病的风险，因为肌肉像海绵一样，吸收葡萄糖，可以降低血糖含量。

建议；每周二次，重量多少效果一样，但要直至力竭，也可利用自重，例如深蹲，但也要力竭。

三如何坚持运动

靠意志力？意志力是会损耗的，曲奇实验

最好找到能够即刻满足的动机，如结伴或边运动边观看视频

四关于跑步伤膝盖的迷思

实验

每一步，跑步受力大于走路

同样距离，跑步总体受力小于走路

跑步实际有益关节，挤压软骨可使其释放有益物质，关键在于要循序渐进的增加强度。

五关于运动使人愉悦的迷思

原理：endocannabinoid,体内自身产生的类大麻物质，其存在的合理性从进化的角度讲是一种激励机制，鼓励人们多运动，有益健康。（但片中没有提及要产生这种愉悦的效果需要运动的时间）

六除了生理上的好处，运动还能够提升认知功能，最有效的运动是跳舞，跳舞的过程需要认知参与，记住舞步，寻找规律。