Headspace睡眠指南

跟随 Headspace 学习如何睡得更好。每一集都将破译误解，提供实用技巧，并以引导式放松练习结束

比起《Headspace 冥想正念指南》配音的Andy, 给这一套睡眠系列配音的Eve声线更温柔，英国口音也可爱。每一集结束仍然有十分钟左右通过冥想的睡眠引导练习，我还没看完第二集就睡着了。整个纪录片也处处都在强调白天时候练习正念冥想对睡眠的帮助。

虽然每一集都很短，但很好得解释了一些我经常有的疑问，比如：

Do and Don'ts8小时睡眠并不是目标，成年人每晚需要7-9小时睡眠时间，8小时只不过是一个均值，具体时间因人而异，随着年龄增长也会变化。但睡眠也不是越多越好，经常性睡超过9小时会导致糖尿病，心脏病。周末补觉虽然可以缓解某一晚的睡眠不足，但如果每周睡眠时间总是起伏不定，也会导致健康问题。晚上运动并不会对入睡有负面影响，反而会帮助入睡并维持更长时间的深度睡眠。但睡前一小时内不要做高强度的运动。酒精可能会帮助更快入眠，但也会影响睡眠深度，因为酒精会对REM（快速眼动睡眠期）有抑制作用，还会增加打呼的几率。所以，最后一杯酒在睡前2小时前喝完。咖啡和茶只要不超过每天2到3杯，并且在下午5点前喝完，就不会对睡眠造成影响。电子屏幕对睡眠的影响：通常情况下，褪黑素随着夜幕降临通常会在睡眠前1-2小时分泌自然分泌，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的产生。因此睡前使用iPad比睡前阅读纸质书的人睡眠模式更不稳定，早上醒来更加疲惫。将屏幕调至暖光及夜览模式会有帮助。如果睡不着的话不要躺在床上，试着起来去到另一个房间，调暗灯光，阅读或听一些舒缓的音乐，直到睡意袭来。午间小睡不要超过30分钟，不然会影响晚间入睡时间。谨慎服用助眠剂，哪怕是草本植物安眠剂如褪黑素等，因为它们在白天可能让人昏睡或者恶心，长时间服用效果也会下降。睡前一二小时调暗灯光，白天醒来让身体接触到阳光，再做一些轻松的活动。一个规律的起床时间远比一个规律的上床时间重要，不管我们是否感到疲惫。

压力与失眠：动物界有些动物（海豚，鲸鱼，鸭子）会睁着一只眼睛睡觉，大脑只有一半会进入睡眠，另一半高度警觉，确保自己不会被吃掉。缓解压力可以户外活动，去公园走走，沉迷在森林里，暂停下来。因为这样体内压力荷尔蒙皮质醇就会降下来。失眠除了和焦虑抑郁相关以外，还可能是遗传基因导致的。

有一集专门讲到了“梦”这件事：每个人每晚会做4到5个梦。在REM中更容易做梦，所以每晚做梦时间可长达2小时。如果在“短片刻苏醒”阶段醒来，存储记忆所需过程就会启动，因此我们在醒来的时候能记住一些梦境。带着问题入睡，更可能拥有与问题相关的梦境，并在梦境中找到解答。用“Imagery Rehearsal Therapy”来对抗反复出现的噩梦，具体做法：选择一个经常出现的噩梦，将故事情节改至积极的方向，在醒着的时候不断演练。至少有一半的人经历过“清醒梦”，有四分之一的人每个月都会经历这种梦。经常练习正念冥想的人会更频繁得经历清醒梦。清醒梦可以减少焦虑，改善运动技能并培养创造力。

我一直以为“夜猫子”和需要长时间睡眠会通过年龄增加而改变，但是直到现在如果没有闹钟的帮助，无论几点入睡或睡了几个小时，自然醒这件事在我身上很难发生。但因为年纪增加，失眠却偶有发生，也越来越少在醒来时候觉得充满了电。很羡慕那些一沾枕头就睡着的人/猫，以及“早起鸟”，还有那些一晚上只要睡4/5个小时第二天又精神奕奕的人。

打算从这周开始用冥想帮助入睡，扔掉手机，扔掉褪黑素。